来源：菌情观察室
饮食是影响肠道菌群的最主要的因素，健康的饮食是维持健康的肠道菌群的关键。
那么，究竟什么样的饮食才是健康的饮食呢？
1）健康的饮食应该含有较少的高度加工食品
高度加工的现代工业化食品具有一些不好的营养特征，使得它们不适合人类食用。它们通常是高糖、高盐、高脂肪的，而蛋白质、omega-3和纤维含量低。这些食物会对肠道菌群组成、基因表达、免疫力和激素状态等等产生不利影响。
）健康的饮食应该既有植物源的食物，也有动物源的食物
几百万年以来，各种蔬菜水果等植物源的食物一直是人类饮食的主要组成部分；动物源的食物也是如此，它们也是人类饮食的重要组成部分。这些食物营养丰富、健康，我们每餐都应该适量的摄入。建议不要只吃鱼类和瘦肉，还应该适量吃一些动物内脏、野生捕捞的海鲜等等，它们都是长链脂肪酸和脂溶性维生素的良好来源。当然，肉类建议多白肉，少红肉。
3）健康的饮食应该是低盐、低饱和脂肪和低omega-6的
现代人类摄入比我们的原始祖先要多得多的盐和omega-6，这是非常不幸的，因为这些营养素在过量摄入时会对健康产生不利影响。饱和脂肪亦是如此。
4）健康的饮食应该含有中高含量的蛋白质（总热量的0％以上）、低中含量的碳水化合物（大约总热量的0-45％）以及适量的健康脂肪
蛋白质：每餐应该摄入适量的优质蛋白质。对于大多数人来说，从蛋白质中获得大于0%的总热量是非常有益的。
碳水化合物：多吃富含可发酵纤维的植物性食物，比如，洋葱、韭菜等等。根据你的身体活动水平，调整单糖和淀粉的摄入量。从事大量无氧运动的运动员需要适当多的摄入淀粉以达到最佳的运动表现；而久坐不动的人，特别是那些胰岛素抵抗和/或超重的人，最好是限制淀粉类食物的摄入，尤其是面包、面条、早餐麦片等等。对大多数人来说，每日从碳水化合物中摄入总热量的0-45%是最合适的。
脂肪：每餐应该包含一些健康的脂肪。牛油果、鸡蛋、三文鱼和橄榄等食物要比奶油、酥油、*油和熏肉等等要好得多。
5）健康的饮食应该含有较高的膳食纤维和omega-3
我们祖先的饮食中纤维和omega-3的含量明显高于大多数现代的饮食。膳食纤维可完整无损的穿过胃和小肠而不被消化并进入大肠；在结肠中，它们成为生活在其中的细菌的食物。它们被结肠细菌分解并转化为一系列其它的化合物，包括短链脂肪酸。这些短链脂肪酸中的一部分留在结肠中，用作肠道细胞的能量，而另一些则进入全身循环，在那里发挥各种健康作用，例如触发抗炎细胞因子的产生、为肝脏提供能量等等。Omega-3也可通过不同的机制帮助抑制炎症的发生；omega-3对大脑健康也非常重要。
6）健康的饮食应该是由新鲜的、高品质的食物组成的
现在的很多食物都不是自然生产的，都含有抗生素、杀虫剂或其它人造化学品的残留。寻找健康食品的首要任务是要寻找真正的未加工的食品，其次就是要寻找那些尽可能新鲜的、以可持续的和健康的方式生产和加工的食物。
现在常规的动物养殖大多都是圈养、纯饲料喂养，与一些野生的同类动物相比，现代养殖方式饲养的动物产品中，饱和脂肪酸通常会高得多而多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸要低得多。对于鱼类和海鲜产品，野生的品种omega-3脂肪酸的含量也明显较高，而omega-6脂肪酸含量明显较低。不仅如此，为了让动物能够更快的长大和出栏而从中获利，养殖户会大量使用抗生素和激素，因此现代常规养殖的肉类和鱼类中有时还含有大量抗生素和激素的残留。水果蔬菜亦是如此，我们可以人工控制其生长环境，使得一些季节性强的蔬菜水果在一年四季都可以任意获得。这些都可能导致我们所吃的食物不健康。
草食肉类、野生鱼类和海鲜以及有机蔬菜和水果可能不是在最理想的条件下生产的，但是它们在某些方面往往优于常规生产的同类产品。因此，我们应该尽可能的选择这样的食物。
当然，无论我们是选择有机产品还是常规的产品，都建议始终选择那些最新鲜的，应季的蔬菜水果。动物源的食品更是如此。一块鱼或肉即使还在保质期内，由于长时间的存放，一些附着在上面的有害细菌可能已经开始产生各种*素。
7）健康的饮食中具有抗菌特性的化合物应该较低
一些食物，比如某些类型的香料，含有具有抗菌特性的化合物。如果这些物质被大量摄入，可能会破坏肠道菌群的稳定性。
8）健康的饮食应该是由新鲜的、来源可靠的
我们祖先的生活一直与孕育万物的大地保持着紧密的联系，频繁的接触来自食物、未处理的水和土壤的微生物。当然，他们偶尔也会接触到一些病原微生物，但是在生命早期暴露于大量的微生物强化了他们自身的微生物群落和免疫系统。现在，我们生活的世界慢慢发生了改变：我们使用的杀虫剂、除草剂和其它的一些人工合成的化合物严重破坏了我们的土壤，几乎每天都有食物中*的发生，许多人的菌群也会发生紊乱。
这不是说我们完全不用在意食物的卫生，但是我们也没有必要蔬菜和水果进行反复清洗，我们要做的是不要保持过度的干净，不干不净，吃了没病。
当我们吃一些生的蔬菜和水果时，我们不只是获得了益生元、碳水化合物、微量元素和植物化合物，而且也获得了食物携带的微生物，其中一些微生物可能会在我们的肠道内定殖或者转移基因给我们肠道内的其它微生物。换句话说，我通过吃生的蔬菜和水果可以增加肠道菌群的多样性。但是，这一切的前提一定是要保证蔬菜水果的来源可靠。
9）健康的饮食应该多样化，但是随着时间的推移其成分应该保持相对稳定
健康的饮食应该是多样化的。一般来说，偏食和挑食是非常不好的。如果我们的整个饮食仅仅基于几种不同的食物，不仅容易发生营养缺乏和不平衡，而且我们的肠道菌群也可能无法达到平衡稳定。
不同的微生物有不同的饮食偏好。比如，一些微生物可产生降解菊粉的酶，菊粉是洋葱等食物中发现的一种碳水化合物；其它一些微生物专门降解乳糖；而另外一些微生物需要在获得大量的低聚糖时才能好好地工作。如果我们偏食或挑食，吃的食物种类非常有限，可能让我们的肠道中的一些微生物吃得很饱，而其它微生物则可能挨饿，从而导致前者疯长，后者消退，甚至可能完全从肠道消失。换句话说，偏食和挑食可能导致形成一个缺乏多样性的肠道菌群，以少数专门分解摄入的有限的营养物质的微生物占主导地位。
饮食的多样化也不应该是让我们不断改变饮食习惯，一直尝试新的食物。这样做的话，我们的肠道菌群将永远不会有机会完全适应我们的饮食习惯，从而可能导致一系列健康问题。因此，不要每天或每周对我们的饮食做出重大改变，应该保持食物成分的相对稳定性。
调节肠道菌群，这样吃才健康现代社会的各种因素无时无刻不在破坏着我们肠道菌群的平衡，导致各种各样的慢性疾病的发生迅速飙升。那么大家最关心的问题就是究竟要怎样才能恢复和保持健康平衡的肠道菌群呢？
我们的肠道是一个巨大的生态系统，拥有数千种细菌物种，它们之间互相影响，互相制约，共同维持着肠道生态系统的健康平衡。一种细菌的减少或消失可能导致受其制约的其它细菌大量繁殖而导致生态失调，各种疾病接踵而来。正如我们的地球生态系统一样，仅仅在上个世纪，我们就摧毁了地球上80%以上的森林，充分开发和耗尽了世界上70%的鱼类，并失去了地球上近一半的野生动物。我们正处于自恐龙灭绝以来最严重的物种灭绝之中，动物的灭绝速度比自然发生的速度快了数千倍。当自然捕食者减少时，食物链下游的物种也就会失去控制。物种及其自然栖息地的丧失导致生态系统失衡，干旱、饥荒和全球变暖随之而来。
在保护生物学中，有一个概念叫“再野生化”（rewilding），是指将物种重新引入已经灭绝的地区，目的是回归更自然、更平衡的生存状态。它是修复和恢复生态系统平衡的重要部分，这不仅包括我们生活的地球生态系统，也包括生活在我们体内的微生物生态系统。正如重新造林、保护野生动物等保护工作对地球上的生命至关重要一样，在我们的身体中重新创造一个健康平衡的微生物生态系统是改善我们整体健康的最重要的一步。
那么，我们究竟应该怎么做呢？如果你有任何菌群失调的表现，或者被诊断出患有一种自身免疫性疾病，或者想要预防未来的疾病，首先就是应该想方设法恢复我们健康平衡的微生物生态系统。简单来说，要恢复健康平衡的肠道菌群，首先就是要去除任何对我们的肠道菌群有害的药物、食物和行为，其次是重新引入那些减少或消失的有益微生物，最后通过适当的营养和饮食来恢复肠道健康。
健康饮食最重要
早在多年前，医学之父希波克拉底就曾说过“所有疾病都始于肠道”，现在证明他说的是对的。很多疾病都是从肠道开始的，对于今天困扰我们的现代疾病来说尤其如此。这就是为什么我们可以通过饮食来治疗许多不同的疾病的原因。
现在在很多人看来，生病了就应该吃药，生病不吃药就像开车不上保险一样，既不负责任也存在风险，万一出事了怎么办呢。其实，药物很多情况下都只是帮助掩盖疾病的症状，而不能解决疾病的根本原因，同时还可能造成严重的副作用。研究表明，许许多多的疾病都可以通过健康饮食得以改善。因为越来越多的研究表明，所有这些疾病的根源都在于肠道菌群平衡的破坏，相比于药物带来的严重副作用，通过彻底改变饮食方法来改变我们的肠道是治疗疾病最有效、*性最小的方法之一。这适用于所有与肠道菌群失调有关的疾病。越来越多的研究和实践经验告诉我们，肠道和身体任何部位的炎症通常可以通过改变饮食而治愈。改变饮食是治疗严重菌群失调和自身免疫性疾病的关键部分。
那么，究竟什么样的饮食有利于恢复我们健康的肠道菌群呢？下面给大家介绍几个小秘诀：
秘诀1：谨慎选择碳水化合物
许多人已经习惯认为碳水化合物是“坏”的食物，使我们发胖并导致糖尿病。但是并不是所有的碳水化合物都是这样的。一些简单的碳水化合物在小肠中被迅速消化并以葡萄糖的形式被吸收，它们会导致胰岛素水平飙升，与体重增加、糖尿病和炎症有关。它们还会导致肠道菌群组成的不良变化并可能导致酵母菌的大量增殖，它们是“坏”的碳水化合物，主要包括糖类和淀粉等等。一些复合的碳水化合物，通常指膳食纤维，包括蔬菜、水果、豆类、种子类、全谷物等食物，它们不会引起胰岛素水平的飙升，从肠道菌群的角度来看，它们是有益微生物的最重要食物之一，它们是“好”的碳水化合物。
抗性淀粉是一种特殊类型的复杂碳水化合物，它们不会在小肠中被消化，而是相对完整地穿过胃和小肠，到达结肠，在那里，它们被肠道细菌发酵，产生短链脂肪酸。短链脂肪酸对结肠健康非常重要，它们是结肠细胞的主要能量来源，它们具有抗炎和抗癌的特性，而且它们已经被证明可以增加结肠对矿物质的吸收。抗性淀粉的功能更像是膳食纤维，而不是淀粉，它能促进结肠中健康微生物的生长，是“好”的碳水化合物。谷物、豆类、种子类、薯类和香蕉中富含抗性淀粉。菊粉是另一类复杂碳水化合物，和抗性淀粉一样，菊粉也有益生元的特性，可以促进健康的肠道菌群。香蕉、芦笋、大蒜、洋葱和韭菜等中富含菊粉。
秘诀：发酵食物
发酵食物，比如酸菜、泡菜等，是有益微生物的绝佳来源，因为它们富含活性有益微生物，同时它们富含益生元纤维可以滋养肠道有益细菌。我们可以每天在饮食中适当加入一些发酵食品。
秘诀3：控制肉类的摄入量
富含大量动物蛋白的高脂高糖的饮食导致微生物多样性更低，与过敏、腹泻和肥胖相关的细菌物种更多，而富含纤维、以豆类和蔬菜为主的植物性饮食使肠道中可以对抗炎症的有益的短链脂肪酸水平更高，与苗条相关的细菌物种更多。
极低碳水化合物的饮食，尤其是那些将碳水化合物限制在每天50克以下的饮食，可能导致膳食纤维过少和微生物种类多样性下降，这与我们在人们服用抗生素后观察到的情况类似。并不是说肉类一定对微生物群有害，而是因为膳食纤维对它有益，吃太多肉类会导致膳食纤维摄入不足。所以理想情况下，我们应该以蔬菜为主，肉类为辅。同时应该确保所吃的肉类的安全健康。
我们所吃的肉类的数量可以改变肠道菌群的组成，肠道菌群也会对我们所吃的肉产生影响。肠道细菌可以将红肉中的左旋肉碱转化为一种名为氧化三甲胺（TMAO）的化学物质，这种物质与动脉粥样硬化斑块的形成有关。其它食物如家禽、鸡蛋、海鲜、猪肉和奶制品中也含有左旋肉碱，但是红肉中的含量是最高的。我们应该尽量控制肉类的摄入量，特别是红肉。
秘诀4：多吃植物性食物
关于吃肉或不吃肉的好处，人们一直有争议，但是毫无疑问，吃更多的植物性食物对于改善肠道菌群是最重要的。植物中不可消化的膳食纤维为细菌发酵提供了原材料，为我们的有益微生物提供营养并产生促进健康的短链脂肪酸。我们所吃的植物性食物的多样性和数量会反映在肠道细菌的多样性和数量上，所以我们每天应该多吃很多不同的植物性食物。
没有摄入足够的膳食纤维是导致菌群失调不能好转的最常见原因之一。如果我们没有摄入足够膳食纤维，我们肠道中的有益细菌就有可能挨饿，它们就会开始破坏保护我们的肠道黏膜。所以，要恢复健康的肠道菌群，多摄入膳食纤维是十分重要的。
秘诀5：和糖说拜拜
高糖饮食会导致酵母菌和其它致病菌的过度生长。糖还会增加肠道嗜糖细菌的数量，从而增加我们对更多糖的渴望，因此糖也被称为“最甜蜜的*药“。糖会干扰我们白血球破坏*素的能力，这种影响在吃糖后的几分钟内就开始了，可以持续几个小时。所以，除了导致菌群失衡，糖实际上还会损害身体抵抗感染的能力。人工甜味剂对我们的微生物群落同样有害，甚至更有害。它们会引起肠道细菌的变化，从而导致葡萄糖耐受不良，增加患糖尿病的风险。
秘诀6：去除加工食品
减少加工食品的摄入对肠道菌群有益：它们可能含有对肠道细菌有害的添加剂和防腐剂；它们可能含有激素；它们可能含有可检测到的抗生素水平；它们可能被喷洒了对我们肠道菌群有害的农药；大部分健康的膳食纤维可能在加工过程中被去除；它们可能不能提供足够的营养来促进健康细菌的生长。
“红灯停、绿灯行”的饮食模式
为了保持吃得愉快、吃得健康，我们可以把食物分为三类：绿灯食物（每天必须摄取的食物），*灯食物（需要限量摄取的食物），红灯食物（应该避免或减少摄取的食物）。
绿灯食物
这类食物大多含有难以消化的植物纤维，可以滋养肠道微生物。还有一些含有健康的脂肪，比如具有抗炎作用的omega-3脂肪酸。这类食物中的一部分可能没有特定的促进微生物生长的功能，但是不会对肠道细菌产生任何不良影响，可以食用。你可以尽情地享用这些食物来保持饱腹感。这类食物包括：水果、蔬菜、坚果、豆类（大豆、豌豆、鹰嘴豆等）、糙米、燕麦、藜麦、橄榄油、椰子油等。
*灯食物
这些食物对肠道菌群并没有特别的好处，但是可以在没有任何有害影响的情况下适当食用。这类食物包括野生鱼类、有机肉类、禽类和鸡蛋等动物产品，来源可靠、安全健康的动物产品最好，记住多白肉，少红肉。
红灯食物
如果经常食用，这些食物就会导致菌群失调，要么是因为它们在消化后会被分解成单糖，要么是因为它们含有破坏肠道黏膜或肠道微生物的成分。这类食物主要包括高度加工的食品，糖、人工甜味剂、玉米糖浆等等。
我们所吃的食物比我们所做的任何其它事情对我们的肠道菌群的影响更大。改变饮食是一种最安全有效的修复肠道菌群的方法。如果你有菌群失调，或者你想改善你的健康状况，降低患病的风险，那么请从改变饮食做起，多吃绿灯食物，适量吃*灯食物，少吃或不吃红灯食物。当然，值得注意的是，每个人的健康食谱不可能完全一致，大家可以在“红灯停、绿灯行”的饮食模式下找到最适合自己的健康食谱，吃出好身体，吃出好心情。
图片均来自网络
摘自：菌情观察室
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