1 什么是维生素
未来，对每个人而言几乎都是不确定的，面对一些令人手足无措的变化，我们所能做的就是为自己的身体健康营造一道最坚固的壁垒。而其中一个最好的方法，就是补充维生素。
每一天，我们要健康地生活，朝着梦想步步迈进，都离不开维生素的支持。是维生素让我们每一天都可以有这样的感觉：一切正常！那究竟什么是维生素呢？
1.1 什么是维生素
维生素（vitamin）又称维他命，是人体所需要的六大营养素之一。也是维持人体生命活动所必需的一类有机物质，更是保持人体健康的重要活性物质。它们存在于天然食物中，不参与组织构成，也不提供能量，但具有特殊生理功能。
维生素可以根据它们的溶解性分为水溶性和脂溶性两大类。然后将作用相近的归为一族，在一族里含有多种维生素时，再按其结构标上1、2、3等数字。脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。水溶性维生素包括B族维生素中的维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12以及维生素C、维生素L、维生素H、维生素PP、叶酸、泛酸、胆碱等。由于维生素的化学名称复杂，国际上都采用俗名。例如，维生素B1又称硫胺素，维生素B2又称核黄素等。
维生素在体内的含量很少，但在人体生长、代谢、发育过程中却发挥着重要的作用。因为它是维持机体健康所必需的一类低分子有机化合物。这类物质由于人体也不能合成，或者合成量不足。所以，虽然需要量很少，但必须由食物供给。
维生素是我们每个人的健康要素。在生理功能上不是构成各种组织的主要原料，更不是体内能量的来源。然而维生素对调节物质代谢过程却有十分重要的作用，因为维生素参与很多辅酶的组成，机体缺乏维生素时，物质代谢发生障碍，缺乏不同的维生素可以发生不同的疾病。人体一旦缺乏维生素，相应的代谢反应就会出现问题，从而产生维生素缺乏病。缺乏维生素会让我们的机体代谢失去平衡，免疫力下降，各种病毒就会趁虚而入。
1.2 维生素的发现
其实，在第一种维生素被发现之前，许多特定食物的一些特殊的预防疾病的作用就早已被人们发现。中国唐代医学家孙思邈曾经指出，用动物肝可以防治夜盲症，用谷皮熬粥可以防治脚气病。实际起作用的因素正是维生素，动物肝中多含丰富的维生素A，而谷皮中多含维生素B1，分别是夜盲症和脚气的对症良药。18世纪，医师发现在食物中添加柑橘类水果可以防治坏血病的扩散。
维生素的发现是20世纪的伟大发明之一。年，年轻的荷兰军医艾克曼在荷属东印度研究亚洲普遍流行的脚气病，最初企图找出引起该病的细菌，但是没有成功——本来不是细菌引起的疾病，又怎么可能成功呢？
年，在他的实验鸡群中爆发了神经性皮炎，表现与脚气病极为类似。直到年，艾克曼经过潜心研究，才终于查明，脚气病、神经性皮炎均起因于白米。鸡吃白米得了神经性皮炎，将丢弃的米糠放回饲料中即可治愈。他自己也开始改吃糙米，于是感染的脚气病随后也好了。艾克曼于是推测白米中含有一种毒素，而米糠中则含有一种解毒的物质。荷兰的格林却不这样认为，而是从另一个角度推测：白米中缺少一种关键的成分，而这种成分就在米糠里。
最后，艾克曼在爪哇终于发现只吃精磨的白米即可患脚气病，未经碾磨的糙米能治疗这种病。并发现可治脚气病的物质能用水或酒精提取。事实证明，艾克曼的推测是正确的，白米中缺少的正是维生素B1。
1.3 维生素的分类
维生素是人体代谢中必不可少的有机化合物。维生素有10多种，从最基本的生物化学概念看来，它们是这样的一类有机物：在人体内的含有量很小，但生理作用很大，因为它们往往作为体内一些重要酶的辅助成分，参与广泛的生化反应，决定某些十分重要的代谢过程。它们在人体内不能合成，必须由食物直接供给，一旦食物中缺乏某种维生素，则无一例外地引起相应的代谢障碍，并表现出相对特异的临床症状。缺乏维生素A会出现夜盲症、干眼病（医学上称为“眼干燥症”）和皮肤干燥；缺乏维生素D可患佝偻病；缺乏维生素B1可得脚气病；缺乏维生素B2可患唇炎、口角炎、舌炎和阴囊炎；缺乏维生素PP可患癞皮病；缺乏维生素B12可患恶性贫血。维生素是个庞大的家族，目前所知的维生素就有几十种，大致可分为脂溶性和水溶性两大类。
1.脂溶性维生素大部分由胆盐帮助吸收，经淋巴系统到体内各器官。体内可储存大量脂溶性维生素。维生素A和维生素D主要储存于肝脏，维生素E主要存于体内脂肪组织，维生素K储存较少。脂溶性维生素易溶于非极性有机溶剂，而不易溶于水，可随脂肪为人体吸收并在体内储积，排泄率不高。脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。
2.水溶性维生素从肠道吸收后，通过循环到机体需要的组织中，多余的部分大多由尿排出，在体内储存甚少。水溶性维生素易溶于水而不易溶于非极性有机溶剂。水溶性维生素有维生素B1、维生素B2、维生素PP、维生素B6、泛酸、生物素、叶酸、维生素B12、维生素C。
有些物质在化学结构上类似于某种维生素，经过简单的代谢反应即可转变成维生素，此类物质称为维生素原，例如，β-胡萝卜素能转变为维生素A；7-脱氢胆固醇可转变为维生素D3；但要经过许多复杂代谢反应才能成为烟酸的色氨酸则不能称为维生素原。
1.4 维生素的特点
食物中维生素的含量较少，人体的需要量也不多，但却是绝不可少的物质。膳食中如缺乏维生素，就会引起人体代谢紊乱，以致发生维生素缺乏病。而人体有如一座极为复杂的化工厂，不断地进行着各种生化反应。其反应与酶的催化作用有密切关系。酶要产生活性，必须有辅酶参加。现已知许多维生素是酶的辅酶或者是辅酶的组成分子。因此，维生素是维持和调节机体正常代谢的重要物质。可以认为，维生素是以“生物活性物质”的形式存在于人体组织中。各种维生素的化学结构及性质虽然不同，但有以下共同点：
1.它们都不能在人体内合成。
2.维生素均以维生素原（维生素前体）的形式存在于食物中。
3.维生素不是构成机体组织和细胞的组成成分，它也不会产生能量，它的作用主要是参与机体代谢的调节。
4.水溶性维生素也不能像能量、蛋白质、脂肪等一样大量储存于组织中，必须经常从食物中摄取。
5.大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，无法满足机体的需要，所以必须经常通过食物中获得。
6.人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克（mg）或微克（μg）计算，但不能缺乏，每一种都有特殊功能。只要欠缺任何一种，人体的新陈代谢过程就会出现很多问题，所以维生素是维持人体生命和健康所必不可少的一类有机化合物。一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏病，对人体健康造成损害。
有些维生素如维生素B6、维生素K等能由动物肠道内的细菌合成，合成量可满足动物的需要。动物细胞可将色氨酸转变成烟酸（一种B族维生素），但生成量不能满足需要量；维生素C除灵长类（包括人类）及豚鼠以外，其他动物都可以自身合成。
而植物和多数微生物都能自己合成维生素，不必由体外供给。许多维生素是辅基或辅酶的组成部分。维生素与糖类、脂肪和蛋白质三大物质不同，在天然食物中仅占极少比例，但又为人体所必需。维生素大多不能在体内合成，必须从食物中摄取。因为维生素本身不能提供热能。
小贴士
维生素在人体内不能合成，必须由食物直接供给，所以，一旦食物中缺乏某种维生素，则无一例外地引起相应的代谢障碍，并表现出相对特异的临床症状。例如，维生素C缺乏导致维生素C缺乏病（又称“坏血病”）；维生素B1缺乏导致脚气病；烟酸（又称维生素B5）缺乏导致癞皮病。因此，维生素是人体必需的一类营养物质，主要有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B5、维生素B12、叶酸、生物素、胡萝卜素等。
2 水溶性维生素
维生素是有机化合物，可惜我们的身体不能自己合成。而均衡、正确的饮食，就成了我们摄取维生素的惟一途径。所以为了我们的身体更健康，在摄取和补充维生素之前，一定要深刻透彻地了解维生素。什么是水溶性维生素，它们又有哪些特点呢？让我们一起来分析了解水溶性维生素。
据科学研究发现，在理想状态中，人们都是从膳食中获得需要的维生素。而所有水溶性维生素都参与催化功能，B族维生素是多种辅酶的组成成分，这些辅酶担负着氢、电子或基团的转移。它们参与由酶催化的糖、脂肪、蛋白质及核苷酸等的代谢，维生素C参与许多羟化反应。水溶性维生素在动植物细胞中广泛存在。
2.1 水溶性维生素的认识
水溶性维生素是指能溶于水的维生素。水溶性维生素包括B族维生素（维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸、生物素等）、维生素C和胆碱。广泛存在于蔬菜、水果、谷物类、薯类、肉类、菌类、禽蛋类。均衡摄入各种食物，才能满足人体对各种维生素的需要。
水溶性维生素的特点：
1.分子中除含有碳、氢、氧3种元素外，多数含有氮，有的还含硫或钴。
2.溶于水，并可随水分很快地由肠道吸收。
3.体内不储存。未被动物利用的水溶性维生素主要由尿液很快排出体外。因此，即使一次较大剂量服用也不易中毒。短期缺乏即对代谢有影响，但表现临床症状尚需一段时间。
4.多数情况下，缺乏病无特异性。采食量降低，生长和生产受阻是共同的缺乏症状。
5.反刍动物经瘤胃微生物可合成B族维生素，成年反刍动物不需由日粮提供。
6.动物体内可合成维生素C。但在高温、运输、疾病、断喙、防疫、转群等应激条件下，维生素C需要量增加，应额外补充。
2.2 什么情况下补充水溶性维生素
水溶性维生素就是指一类能溶于水的有机营养分子。其中包括在酶的催化中起着重要作用的B族维生素以及抗坏血酸（维生素C）等。而往往在以下几种情况下造成人体所需维生素缺乏。
1.食物匮乏，食物运输、储藏、加工不当，造成食物中的维生素丢失，结果造成维生素摄入不足。
2.当人们消化吸收功能降低，如咀嚼不足、胃肠功能降低、膳食中脂肪过少、纤维素过多等会造成维生素消化吸收率下降。
3.不同生理期的人群，如妊娠授乳期的妇女，生长发育期的儿童，患病、手术期的人群对维生素的需要量相对增高。
4.在特殊环境下生活、工作的人群，由于精神压力或环境污染的缘故，对维生素的需要量相对增高。
往往是由于某种维生素的缺乏病引起人们的注意，接着发现补充某种食物后，症状就消失了，再从此种食物中提取出有效成分，接着以化学合成的方法得到这种物质，并加以更加深入的研究。
2.3 水溶性维生素：维生素B
维生素B大部分存在于麸皮和动物肝脏中，麸皮中占86%之多，B族维生素共有多种，它们有许多共同特性，如全是辅酶，能帮助酶分解旧的物质，合成新的物质，促进体内新陈代谢的顺畅进行，并产生能量，等等。
B族维生素同维生素C一样，缺乏时会引起人体各种疾患。虽然，在科学飞速发展的今天，人们对此认识已达到非常深刻的程度，但在日常生活中，却由于各种各样的不良饮食习惯或误区，使一些人仍然没有摆脱水溶性维生素缺乏的阴影。但每一种B族维生素都有其主要的作用，以维护不同的身体功能，概括起来，B族水溶性维生素的主要作用为以下3个方面。
1.负责蛋白质、糖类（又称碳水化合物）的代谢，是食物释放能量的关键，对人体的能量供应及新陈代谢的正常进行有着不可或缺的作用。
2.B族维生素中的叶酸，在去氧核糖核酸（DNA）和核糖核酸（RNA）合成中起重要作用，可用来治疗巨幼细胞贫血并预防胎儿神经管畸形。
3.某些B族维生素对于人体神经系统功能的发挥有巨大作用，如大脑的神经要传递信息到身体各部位，必须要有泛酸、胆碱的参与才能启动等等。
2.4 水溶性维生素：维生素C
维生素C无疑是维生素家族中最受欢迎的，我们都有过服用维生素C来预防感冒的经验，因为它能预防过滤性病毒和细菌的感染，增强人体免疫系统功能。而维生素B5则可以帮助细胞的形成，最特别的作用是可以在人体内制造出抗体，抵抗外界的传染病毒，更能缓解多种抗生素的毒副作用。而维生素C的作用有许多，下为3种主要作用。
1.促进组织中胶原的形成胶原蛋白是皮肤和骨骼肌腱的重要组成成分，皮肤的光滑、伤口的愈合和骨骼柔韧度都与胶原蛋白有关。
2.能在血液和体内循环流动，处于抗氧化和清除自由基的最前线，能减少过量自由基对身体的伤害，增强抗氧化能力，有助于提高免疫力。
3.促进铁的吸收利用铁是血红蛋白的主要成分，补充充足的维生素C可间接减少较普遍的营养性贫血。
2.5 水溶性维生素的作用
水溶性维生素不仅种类繁多，而且各具特点。
1.维生素B1保持循环、消化、神经和肌肉正常功能；调整胃肠道的功能；构成脱羧酶的辅酶，参与糖的代谢；能预防脚气病。
2.维生素B2又称核黄素。核黄素是体内许多重要辅酶类的组成成分，这些酶能在体内物质代谢过程中传递氢，它还是蛋白质、糖、脂肪酸代谢和能量利用与组成所必需的物质，能促进生长发育，保护眼睛、皮肤的健康。
3.泛酸（维生素B5）抗应激、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性，消除术后腹胀。
4.维生素B6在蛋白质代谢中起重要作用。治疗神经衰弱、眩晕、动脉粥样硬化等。
5.维生素B12抗脂肪肝，促进维生素A在肝中的储存；促进细胞发育成熟和机体代谢；治疗恶性贫血。
6.维生素B15主要用于抗脂肪肝，提高组织的氧气代谢率。有时用来治疗冠心病和慢性酒精中毒。
7.维生素B17剧毒。有人认为有其控制及预防癌症的作用。
8.维生素C连接骨骼、牙齿、结缔组织结构；对毛细血管壁的各个细胞间有黏合功能；增加抗体，增强抵抗力；促进红细胞成熟。维生素C是人体每天需要量最多的维生素，主要是维生素C比其他维生素更多地耗用于人体各种功能，而且吸烟、饮酒、污染、服药、节食和身体活动都会损耗维生素C。维生素C具有广泛的生理功能。
小贴士
不少人认为，肉、蛋、奶才是营养价值高的东西，对普通的果蔬不屑一顾，吃得少之又少，这无异于自断维生素等重要营养素的来源；此外，一些人吃东西不厌其精，喜欢加工过细的食品，比如精米，过于彻底地去除那些米糠，这几乎等于是扔掉了大量宝贵的B族维生素；中国人的饮食讲究色香味俱全，不少人绞尽脑汁，蒸、焖、煎、炸、煲等烹调手段无不用其极，使水溶性维生素几乎“全军覆灭”。因此，我们非常迫切地需要树立科学的营养观，养成良好的饮食习惯，以改善我们的营养状况。
如何选择维生素
了解维生素很重要。要知道维生素是人体生命活动过程中必需的一类有机化合物，它有3个特点：一是存在于天然食物中；二是人体一般不能合成，必须由食物供给；三是它既不是构成机体组织的原料，也不提供热量，而且生理需要量极小，但又是人体绝不能缺少的。以下几种主要维生素的缺乏或是过量，对人体的健康都会产生较大影响。
当前服用维生素已成为一种时尚。而实际上，很多人的身体也确实需要补充维生素。如今走进各大药房乃至超市，各种维生素产品可谓琳琅满目，如何选择维生素也很有讲究。不能盲目地使用。
6.1 选择维生素的注意事项
在更多的情况上，应根据实际情况确定选择适合自己的维生素、矿物质补充剂。只有适当人群在适当时候选用适当的维生素、矿物质补充剂，才可能从中获益，否则会有反方向的效果，最好有专业人员的指导。这样一来就可以避免许多不必要的麻烦，从而在选择维生素的时候有更多更好的空间。
首先，应该考虑到自己的年龄、性别、健康状况及饮食内容后决定自己是否应该补充维生素、矿物质补充剂。如果决定要补充，最重要的是选择适合你自己的维生素、矿物质补充剂。对由于种种原因导致食物摄入量普遍少于平衡膳食推荐量的人，建议选择含多种复合维生素和矿物质的补充剂，剂量不超过每天推荐量。
其次，根据自己的情况选择更合适的补充剂型。要选择易吞咽的补充剂，如某些钙剂较大，难以咽下，有些补充剂使用糖衣包裹后更易吞咽。
最后，准补充剂能够满足需要，则无必要另外花钱购买特别补充剂。如果合成的维生素达到了你的目的，且对你而言无不良反应，那你也不必花大钱买天然的、制造商更加知名的或其他什么的补充剂。
假如现在你所服用的维生素不适合的话，可试用其他形态。值得注意的是，在你考虑选用营养补充剂之前最好听听营养学专家和临床医师的建议。
6.2 不同年龄段选择不同的维生素
选择维生素是很有讲究的，而不同年龄段的人，对维生素则应该有不同的选择，不能一概而论，对于孕妇、妇女、老人等都有不同的选择。
1.孕妇如何选择维生素孕妈妈和胎宝宝在不同的孕龄对营养素的需求也不尽相同，对维生素的需求也不同。
其实，维生素产品的区别似乎不太明显，更容易滥竽充数。有关专家表示，维生素产品最讲究搭配均衡和吸收效果，不同的“配方”会产生迥然不同的效果。含量和搭配极其简单的维生素产品根本起不到保健的作用。所以选择维生素要慎重。对于孕妇更是如此，选择好维生素对准妈妈来说，就显得至关重要。
（1）孕初期（1～3个月）：孕初期是胎儿发育的重要阶段，胎儿的五官、心脏及神经系统等方面在此时成形。此时应最需要特别注意蛋白质、叶酸、铁质、锌、碘、钠及维生素A的摄取，除了可以帮助预防发生贫血的现象，还可以帮助胎儿神经系统的良好发育。
（2）孕中期（4～6个月）：此时胎儿的性器官正在发展形成，心脏血液循环已开始，脸部特征明显，同时胎宝宝在此阶段体重快速增加。此期应提供孕妇足量的铁质，可帮助孕妇预防常见的贫血现象。足量地补充B族维生素有助于母体及胎儿红细胞的形成。也应补充母体足量的钙质有助于胎儿骨骼的发育，且可避免孕妇腿部抽筋的不适。矿物质如锌、镁、碘、锰等的补充可帮助胎儿的骨骼、神经系统及腺体的发育。
（3）孕后期（7～9个月）：此时胎儿的体重迅速上升，胎动频繁，是胎儿各部位（尤其是脑部）发育的重要时期。怀孕最后2个月的维生素及矿物质的补充不足对胎儿脑部的发育影响极大，需特别注意补充营养素。此期除了应摄取足量的钙质供胎儿的成长所需外，且应注意矿物质及维生素足量的补充，如铁、铜、锌及维生素B6、维生素B12，可帮助胎儿健康发育。
2.老年人选择维生素对于老年人来说，年过50岁就应该选择服用老年人专属配方。如果在日常生活中通过饮食未能达到效果，可以考虑选用一些维生素、矿物质补充剂来给自己“加餐”。很多老年人常常会服用一些普通的维生素、矿物质补充剂，对此，专家认为，这些产品各个年龄段的人都可吃，但是处在不同的生命阶段，对营养的需求各有不同的侧重。老年人要特别