作者：十一营养师
本文主要介绍蛋白质的相关知识，包括与健康的关系、缺乏与过量的危害、参考摄入量和食物来源。
蛋白质是生命活动最主要的载体，更是功能执行者，因此，蛋白质是生物体内最重要的生物大分子之一，约占人体固体成分的45%，在细胞中可达干重的70%以上。
蛋白质的基本组成单位是氨基酸，因氨基酸的组合排列不同而组成各种类型的蛋白质，一个真核细胞内可有数万种蛋白质，而且各有各的特殊结构和功能，所以蛋白质有极其重要的生物学意义。
蛋白质食物蛋白质的消化由胃开始，但主要在小肠进行，消化过程还可消除食物蛋白的抗原性，避免引起过敏、毒性反应。所以，我们常见的过敏物质多是蛋白质含量高的食物。
食物蛋白质进入胃后，经胃蛋白酶和胃酸作用形成多肽和少量氨基酸，随后进入小肠，不完全消化的蛋白质经过各种蛋白水解酶、肽酶作用，进一步水解成寡肽和氨基酸，而后被吸收。
食物蛋白质经加热处理后因变性而易于吸收，不经加热的蛋白质则难以消化，所以要多借助可以加热的食物补充蛋白质，像牛奶这样的，孩子长期大量饮用就容易产生过敏或者食物不耐受，尤其是胃肠不好的孩子。
吸收入血的氨基酸主要与体内组织蛋白质分解产生的氨基酸共同参与体内蛋白质的合成和分解的代谢。此外，部分氨基酸还可合成体内其他含氮物质，如激素、神经递质等。
1.构成和修复组织器官
构成机体组织、器官的成分是蛋白质最重要的生理功能。人的神经、肌肉、内脏、血液、骨骼等，甚至包括头皮、指甲都含有蛋白质，这些组织细胞每天都在不断地更新。当我们受伤时，皮肤、伤口愈合也需要蛋白质。
身体的生长发育其实也可以看成蛋白质的不断积累过程，所以，蛋白质对生长发育期的儿童尤为重要。因此，人体必须每天摄入一定量的蛋白质，作为构成和修复组织的材料。
2.构成体内生理活性物质（抗体、激素、酶、载体等）
抗体是一类能与抗原特异性结合的免疫球蛋白，能有效地清除侵入机体的微生物及其他有害物质，发挥机体免疫调节的作用。
由蛋白质或蛋白质衍生物构成的某些激素，如垂体激素、甲状腺素、胰岛素及肾上腺素等都是机体的重要调节物质，调节各种生理过程并维持内环境的稳定。
人体的新陈代谢实际上是通过化学反应来实现的，在人体化学反应的过程中，离不开酶的催化作用，这些各具特殊功能的酶，均是由蛋白质构成的。相应的酶充足，反应就会快速顺利地进行，我们也就精力充沛，不易生病，否则，反应就会变慢或被阻断。
载体蛋白可以在体内运载各种物质，如血液中的脂蛋白、运铁蛋白、视黄醇结合蛋白具有运送营养素的作用；血红蛋白具有携带、运送氧的功能，对维持人体的正常生命活动是至关重要的。
3.维持体液的渗透压和酸碱平衡
机体内组织细胞必须处于合适的酸碱度范围内，才能完成其正常的生理活动。机体的这种维持酸碱平衡的能力是通过肺、肾脏以及血液缓冲系统来实现的。蛋白质缓冲体系是血液缓冲系统的重要组成部分。
如果膳食中长期缺乏蛋白质，血浆蛋白特别是白蛋白的含量就会降低，血液内的水分便会过多地渗入周围组织，造成临床上的营养不良性水肿。
4.供给机体能量
提供能量是蛋白质的次要功能，但蛋白质的这种功能可以被碳水化合物、脂肪所代替，只有当机体能量供应严重不足，特别是碳水化合物严重不足时，蛋白质才被代谢分解，释放能量。
另外，蛋白质摄入过多，机体不能储存，多余的蛋白质也会发生氧化分解，产生能量或者合成脂肪储存。
一、缺乏
头发和指甲长得慢了，头发脱落多了，皮肤憔悴不滋润了。
血液蛋白质不能及时更新，会发生贫血、月经不调。
蛋白质缺乏会导致很多酶的活性下降，人会感觉疲劳，工作学习效率下降。
抗体蛋白质不足，会导致抵抗力下降。
未成年人缺乏蛋白质，个子会变矮，青春期推迟。如果缺乏蛋白质非常严重，还会发生浮肿病。
概括来说，缺乏蛋白质会导致：营养不良，进行性消瘦；内分泌失调，免疫力低下；肌肉渐萎缩，伤口不愈合；儿童发育迟缓、智力发育障碍；贫血、溃疡、水肿；……
此外，蛋白质与肠道健康也息息相关。蛋白质可修复消化道粘膜，缺乏蛋白质最早累及肠粘膜，和消化腺，表现为腹泻等问题。
二、过量
目前关于蛋白质摄入过量对机体的损害并不明确，比如过量蛋白质摄入会导致尿钙排泄增加，但同样的，低蛋白饮食也会增加尿钙排泄。
再比如一些研究表明高蛋白摄入可能增加肾结石的风险，尤其对于敏感人群，但另有研究显示并无明显相关性，所以并无明确结论。此外，目前也不清楚不同来源的蛋白质对肾结石的形成是否存在差异。
但是对于患有肾功能疾病以及患有糖尿病、高血压等容易发展为肾衰竭的人群适当限制蛋白质的摄入是合理的。
对于健康成人来说，WHO认为两倍推荐摄入量是一个比较安全的上限，尽管一些人群在摄入3~4倍蛋白质推荐摄入量时并没有出现有害的症状，但是不建议人们长期过高的摄入蛋白质。
年修订结果是我国成人蛋白质的EAR为0.9g/（kg·d），RNI为1g/（kg·d）；根据体重代表值，制定中国成年男、女蛋白质RNI分别为65g/d和55g/d。修订值比版DRIs中蛋白质的推荐量每天降低了10g。
所以，我们需要明确，推荐值是根据体重代表值计算出来的，不一定是你的摄入值。比如一个整天不运动的人和一个运动员，两者的蛋白质需求量显然是不同的。
而且每一次修订工作都可能带来新的变化，营养学是一个不断发展的学科，没必要去死磕数字，健康是一个综合的结果，不是吃吃营养素就健康了。
为改善膳食蛋白质质量，在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%~50%。
另外，我们要考虑蛋白质的互补作用，食物的种属越远越好（荤素搭配）、搭配的种类越多越好、食用时间越近越好。
蛋白质的食物来源可分为植物性食物和动物性食物来源两大类。
1.植物性蛋白质
日常食用的小麦约含蛋白质12%，主要是谷蛋白和麦醇溶蛋白，赖氨酸含量较低；
燕麦是谷类食物中蛋白质含量较高的一种，蛋白质含量为15%~22%，氨基酸组成比较平衡；
大米含蛋白质一般为7%~10%，主要是谷蛋白，赖氨酸为限制氨基酸；
鲜玉米含蛋白质4%左右，以玉米醇溶蛋白为主，不仅赖氨酸含量较低，色氨酸含量也低。
豆类含丰富的蛋白质，特别是大豆含量高达35%~40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中的优质来源。
2.动物性蛋白质
蛋类含蛋白质11%~14%，是优质蛋白质的重要来源，也常作为参考蛋白质。
奶类（牛奶）一般含蛋白质3%~3.5%，是小孩子动物蛋白质的最佳来源。但对婴儿来说，因蛋白质构成不同，其营养价值不如母乳，但也是人体优质蛋白质的重要来源，也常作为参考蛋白质。
肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%~22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。
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