冷知识:
成年人每天要上2-4次厕所
一年约次
人的一生大约有三年时间
是在厕所里度过的！
年轻人刷着手机网上冲浪，
老年人捧着报纸修身养性，
不良的如厕习惯，加上干结的粪便，
使得便秘的发生率逐步升高，
悠闲又顺畅的排便突然成为了一种奢侈
好好拉屎真的太难了。
好几天没拉便便了，怎么办啊？
每次蹲厕所时间长，用力拉又感觉拉不出
好不容易拉出来，又干硬如羊粪，且数量少
有时候排便后仍有便便未排尽的感觉
……
不仅是排便方面，便秘患者还会伴有下腹胀痛、食欲减退、焦虑失眠等症状，甚至还会产生排便心理负担，严重影响生活质量。据统计我国成人慢性便秘患病率为4%～6%，且女性高于男性。60岁以上人群慢性便秘患病率高达22%，并随年龄增长而升高。真正的便秘有这3个表现：排便次数＜2～3次/周；粪便干硬；排便费时费力、排出不尽或需手法辅助排便。别急，我们整理了常见的10个「网传」缓解便秘的方法，邀请国家高级营养师董老师来帮大家解读。
按评分排序，越往后越推荐哦最高5颗星，最差没有分每种方法或许都有自己的用武之地擦亮眼睛找到适合你的
No.10灌肠
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评分：0（差评）
点评：没用，便秘的人完全不推荐。
灌肠本身属于一种医疗行为，例如可能出现在肠镜检查中，为的是在检查前把结肠尽量清理干净。但不知道从什么时候起，被「一定要排干净宿便」的人盯上了。
排便这件事只需要顺畅不痛苦就好，并不存在也不可能「排干净」，一定不要把每天排便作为健康必要条件。除了前面说的肠镜检查需要，以及急性粪便嵌塞也要用到灌肠以外，就别惦记这种操作了。没好处，甚至可能因为操作不当而导致感染、肠穿孔等严重危害，完全没必要。No.9空腹喝蜂蜜水
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评分：
点评：对果糖不耐受的人可能有效，大部分就当糖水喝吧。
这是一条时间总结出来的经验，确实会让有些人获得通便的效果。
而让这些人有通便效果的原因却可能是果糖不耐受（就和喝牛奶乳糖不耐拉肚子一个道理）。图片来源：夸克浏览器
蜂蜜是高果糖食物，克蜂蜜大约有35克果糖和30克葡萄糖。
极少数人由于先天发育问题不能消化吸收果糖，喝下蜂蜜的马上就会因为大量果糖引起高渗性腹泻，看起来就像「通便」了。而大多数人能消化吸收大部分的果糖，只是有少部分漏网果糖同样引起轻微的高渗性腹泻。不过，这可能需要喝很多很多才会有效。本质上，蜂蜜就是糖水，就别再增加自己「甜蜜的负担」了。
No.8喝酸奶
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评分：
点评：喝酸奶有助于缓解便秘，但效果并不明显
酸奶当中含有大量的活性乳酸菌，可以刺激胃肠道，加快胃肠道的蠕动，能够缓解便秘。当中所含的活性乳酸菌，也能调节身体内的菌群平衡，改善便秘引起的不适。
酸奶不但可以加快肠道蠕动，也可以使患者的肠道当中的水分增加，可以保护肠道黏膜。
图片来源：夸克浏览器
很多人喝酸奶是冲着酸奶里的益生菌去的，可惜不管是加了什么金贵的菌种，在改善便秘方面，无论是短期还是长期，效果都不太确切。总之，喜欢喝酸奶就喝吧，毕竟补钙还挺好的，别的就别太期待了。
No.7肠润茶
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评分：
点评：有一定效果，但性价比不高。
打着各种肠润、肠清旗号的茶，确实有不错的通便效果，要不然也不会卖的那么火了。如果注意看一下配方表的话，在众多「天然」成分当中，很可能静静呆着一味洋中药--番泻叶。图片来源：图虫创意
番泻叶有着明确的刺激性通便作用，效果显著，可以作为其他安全的泻药效果不佳的时候的短期治疗。不过便宜的番泻叶加上天然的噱头再加工一番，这个成本可就不知道要翻几番了，性价比实在是不高。另外，番泻叶作为一种刺激性轻泻药，用得久了还有可能出现低钾血症等问题，并不能说完全无风险。No.6运动
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评分：
点评：能增加肠道蠕动，效果因人而异
目前的确有一些研究发现，运动能促进排便。可以做力所能及的运动，如打太极拳、做体操、慢跑或散步等每晚临睡前平卧于床上作腹式运动(作深腹式呼吸)，每次15~30分钟;
并可进行自我腹部按摩，按摩方法宜采用顺时针方向，由右侧向左侧，持续15~30分钟：但这样的研究证据等级都不高，效果也很有限。我们只能说：适当运动，能增加肠道蠕动，可能对缓解有些人的便秘有点儿帮助。总之，不花钱也无害处，不反对你试试。
No.5开塞露
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评分：
点评：可以常备在家的便秘救星，特别适合容易因外出饮食习惯改变造成的便秘人群。开塞露的有效成分是甘油，属于刺激性栓剂。主要通过肛门插入给药，药物润滑肠道并且刺激肠道增加排便反射。图片来源：图虫创意
很多人可能对开塞露改善便秘有点儿偏见，觉得最好不用怕是导致依赖加重便秘。但其实开塞露属于安全性较高的缓解便秘最快速的方法。尤其一些人因为旅行或者外出造成的便秘，备用点儿开塞露在身边方便快捷极了。不过呢要注意了，开塞露并不能改变大便的性状，江湖救急可以，长期慢性便秘还是建议继续往下看。No.4改变蹲姿
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评分：
点评：对于排便困难的人来说可能有帮助，坐便器可以加个小凳子。
从人体解剖结构来看，蹲着排便会更顺畅。
蹲便时，耻骨直肠肌完全放松，肛门和直肠的夹角接近度，便便可以更顺溜的从直肠进入到肛门。图片来源：图虫创意
但家里只有坐便器啊？一个小脚凳，就能带给你不太一样的感受。
踏上脚凳坐在马桶上比单纯坐马桶，直肠肛门角度更有利于排便。尽管目前的研究只是来自于小样本，但脚凳毕竟无伤害，完全值得认真一试。No.3养成定期排便的习惯
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评分：
点评：短期内不一定有效果，但长期坚持有帮助。
很多人觉得这条「假大空」「要是我能定时上出来，我就不是便秘了呀！」
别急，这是个长期改善方案。从已有的研究来看，人的确存在一个相对更容易排便的时机。早上起来的起立反射可以促进结肠运动，有助于产生便意。图片来源：图虫创意
调查显示，男性排便时间一般在上午7∶00至8∶00之间，女性则比男性晚1个小时左右。
另外，用餐后的结肠蠕动动力也会增高，抓住这点便意赶紧解决吧。比如就在早餐后，去试着排便可能效果更为明显。
一开始如果拉不出来也没关系，试着培养这样的习惯对于长期缓解便秘是很有帮助的。
No.2多吃蔬菜水果
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评分：
点评：总算等来了五星推荐，安全健康长期有效，但起效会比较慢。
除了药物等医疗干预，便秘了自己能做的主要还是食物调整。
图片来源：图虫创意
很多人「便秘」，可能是因为粪便量不够，身体就会一直囤着那一点点，等待更多的小伙伴集结了再出来。
这时候，膳食纤维可能就是通便关键了。它可以帮助粪便吸收更多水分增加体积。
一般建议便秘的人每天要吃够20～35克的膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维通便效果更为明确。
可溶性膳食纤维含量丰富的豆类蔬菜（比如蚕豆）、谷薯类（鹰嘴豆、薏米等）就是你的优先选择。
实在不会挑，每天多吃杂粮全谷物，吃够一斤蔬菜半斤水果，一定对你的便秘有帮助。
有哪些可以吃，可以左滑下面的图片，看我们给大家做的参考：
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图片来源：图虫创意
水果的膳食纤维总体不如蔬菜，比如大家最爱的香蕉，一根克也只有4克不到的膳食纤维。但部分水果有较多的可发酵的膳食纤维，被肠道细菌发酵后产生的气体等推动排便，通便的能力更为强大，比如红心火龙果、西梅都是这样的水果。当然，这种可发酵的膳食纤维也会因为气体较多可能让你有些腹胀不舒服，可以选择蔬菜、水果搭配着来吃，缓解便秘的效果更好哦。但注意尽量吃完整蔬果。No.1借助健康产品
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评分：
点评：饮食调整+产品辅助=让你纵享丝滑
在日常饮食调整的过程中，再搭配一些产品，效果会更加立竿见影，比如常见的蛋白粉，膳食纤维粉，五谷杂粮粉，酵素等，都是非常好的膳食纤维补充剂。酵素是一种纯天然的、健康的产品，对于调节人体机能等各方面都有很好的帮助。酵素进入肠道以后，可以为肠道内的有益菌群的繁殖提供良好的环境和足够的营养，并且能够抑制肠内有害细菌的生长和毒素的形成，对全身的血液进行净化，使体内的毒素能够排出，从而达到改善便秘的作用。需要注意的是，酵素不可以用来治疗便秘，它是可以有效的缓解便秘的症状，酵素是益生菌的一个产物，能够对便秘起到调理的作用，能够调节胃肠道功能紊乱。便秘本身不可怕，可怕的是瞎治疗瞎担心反而加重症状，上面10个方法总有一个用得到。
记得分享给需要的家人和好姐妹啊，他们也一样需要！
最后祝大家每天都能
意盎然！
参考文献
[1]中国慢性便秘专家共识意见,中华消化杂志,,39(9):-.