大约60%的美国人平均饮食中的卡路里来自于高度加工食品。我们已经知道，吃这样的包装产品——像一些早餐谷物、零食棒、冷冻餐和几乎所有的包装糖果等等——与不良健康结果有关，如增加患糖尿病、肥胖甚至癌症的风险。但更近期的研究指出这些经常美味、总是方便的食物的另一个主要缺点：它们似乎对我们的思维也有重大影响。
过去十年左右的研究已经表明，一个人吃的超加工食品越多，他们感到抑郁和焦虑的可能性就越高。一些研究已经暗示吃超加工食品（UPFs）和认知能力下降的风险增加之间存在联系。
这些食物究竟有什么隐晦之处，我们又该如何避免其对精神健康的影响？科学家们仍在寻找答案，但以下是我们到目前为止所知道的。
什么被视为超加工食品？
年，巴西的研究者将食物分为四部分，从未加工和最小加工（如水果、蔬菜、大米和面粉）到加工（油、*油、糖、乳制品、一些罐头食品，以及熏制的肉类和鱼类）和超加工。"超加工食品包含了在家庭食谱中很少使用的成分——例如高果糖玉米糖浆、氢化油、蛋白分离物和化学添加剂"，像色素、人工香料、甜味剂、乳化剂和防腐剂，巴西圣保罗大学食品加工研究者EurídiceMartínezSteele说。这个分类系统现在被营养学研究者广泛使用。
超加工食品构成了你在杂货店冷冻食品区和快餐店菜单上找到的大部分包装食品——在美国售出的70%的包装食品被认为是超加工的。它们在人们饮食中越来越多地取代了更健康的食物，而且在各种社会经济群体中都广泛消费。
"超加工食品经过精心配方，以至于它们既美味又让人满足，几乎可以说是上瘾的，"佛罗里达大西洋大学Schmidt医学院的流行病学家EricM.Hecht博士说。"问题是为了让产品的口感越来越好，制造商使它们越来越不像真正的食物。"
超加工食品对精神健康有什么影响？
最近的研究已经证明了高度加工食品和低落心情之间的联系。在一项年对美国超过10,名成年人的研究中，参与者吃的UPFs越多，他们报告轻度抑郁或焦虑感觉的可能性就越大。"那些从UPFs中获得60%或更多卡路里的人，精神不健康的天数明显增加，"研究的作者Hecht博士说。"这并不能证明因果关系，但我们可以说，似乎存在一种关联。"
新的研究也发现了高UPF消费和认知能力下降之间的联系。一项年的研究追踪了近11,名巴西成年人超过十年，发现了吃超加工食品和认知功能较差（学习、记忆、推理和解决问题的能力）之间的关系。"虽然我们随着年龄的增长，这些能力自然会下降，但我们发现这种下降在那些超过20%的卡路里来自UPFs的人中加速了28%，"圣保罗大学医学院的博士后研究员NataliaGomesGoncalves说，她是这项研究的首席作者。
可能的是，吃健康饮食可能抵消吃超加工食品的有害效果。巴西研究人员发现，遵循健康饮食计划，比如富含全谷物、绿叶蔬菜、豆类、坚果、浆果、鱼、鸡和橄榄油的MIND饮食，大大降低了与食用超加工食品相关的痴呆病风险。尽管遵循MIND饮食但仍然吃UPFs的人"UPF消费和认知能力下降之间没有关联，"Goncalves博士说，并补充道，研究人员仍然不知道UPFs的安全量是多少。
为什么超加工食品可能会产生这种影响？
这还不清楚。"许多高质量的随机研究已经显示出营养密集型饮食对抑郁症的有益效果，但我们仍然不能完全理解食品加工对精神健康的作用，"Deakin大学食物和心情中心的研究员MelissaLane说。然而，有一些线索。
大部分研究都集中在如何改善肠道健康可能会影响大脑。富含超加工食品的饮食通常缺乏纤维，而纤维主要存在于植物性食品中，如全谷物、水果、蔬菜、坚果和种子。纤维有助于喂养肠道中的好细菌。纤维也是短链脂肪酸产生的必要条件，这些物质在消化系统中分解时产生，对大脑功能起着重要作用，Deakin大学的国际营养精神病学研究协会主席、高级研究员WolfgangMarx博士说。"我们知道，有抑郁症和其他精神障碍的人，肠道细菌的组成多样性较低，短链脂肪酸也较少。"
UPFs中的化学添加剂也可能对肠道菌群产生影响。"新兴的证据——主要来自动物研究，但也有一些人类数据——表明，单独的营养素（如果糖）、添加剂如人工甜味剂（如阿斯巴甜和糖精）或乳化剂（如羧甲基纤维素和聚山梨酯-80）可能对肠道微生物群产生负面影响，"Marx博士说。
肠道微生物多样性较差——以及高糖饮食——可能导致慢性炎症，这与许多精神和身体问题有关，Lane博士说。"增加的炎症和大脑之间的相互作用被认为是抑郁症发展的驱动力，"她说。
还值得考虑的可能性是，高度加工食品和精神健康之间的联系可能是双向的。"饮食确实影响情绪，但反之亦然，"马萨诸塞州剑桥哈佛大学公共卫生学院营养系研究员LindseyRusso说。"人们在压力或情绪低落时，更可能选择快餐和包装零食。"
如何识别超加工食品
识别超加工食品的最佳方式是阅读产品标签。"如果食品成分表非常长，尤其是包含了你在家庭烹饪中从不使用的成分，那么这些食品就可能是超加工食品，"圣路易斯大学在密苏里州的营养学助理教授、营养和饮食学会的发言人WhitneyLinsenmeyer说。化学名称，难以发音的单词，以及你不太可能在厨柜中找到的任何东西，都可能是食品属于超加工类别的迹象。
你仍然可以使用方便食品来简化烹饪过程，而无需依赖超加工食品。例如罐装豆类、冷冻蔬菜、预煮的糙米或罐装鱼等产品都是符合健康饮食范畴的便捷食材，只要其成分表中没有工业产品。"如果添加的成分是你自己会使用的，如草药、香料、盐或烹饪油，"Linsenmeyer博士说，"那么这就表明这种食品虽然经过加工，但并不是对你有害的。"
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